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Dieta saludable para el corazón: 8 pasos para prevenir enfermedades del corazón - Mayo Clinic

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Usa un plato o tazón pequeño como ayuda para controlar las porciones. Lleva un registro de la cantidad de porciones que comes.

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La cantidad recomendada de porciones por grupo de alimentos puede variar en función de la dieta específica o las pautas que estés siguiendo. El tamaño de una porción es una determinada cantidad de alimento, definida por medidas comunes, como tazas, onzas o trozos.

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Saber determinar el tamaño de las porciones es una habilidad que se aprende. Tal vez necesites usar tazas y cucharas medidoras o una balanza hasta que consideres que puedes determinar el tamaño de las porciones sin ayuda.

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Los vegetales y las frutas son buenas fuentes de vitaminas y de minerales. Los vegetales y las frutas también tienen un contenido bajo de calorías y son ricos en fibra alimentaria.

Los vegetales y las frutas, al igual que otras plantas y alimentos de origen vegetal, poseen sustancias que ayudan a prevenir la enfermedad cardiovascular.

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Coloca las frutas en un recipiente en la cocina para que recuerdes comerlas. Elige recetas que tengan vegetales o frutas como ingredientes principales, por ejemplo, los vegetales salteados o las frutas frescas mezcladas en ensaladas.

Una dieta basada en vegetales puede ayudar a combatir la diabetes y enfermedades del corazón

Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón. Para aumentar la cantidad de cereales integrales en una dieta saludable para el corazón, sustituye los productos de granos refinados.

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Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comes es un paso importante para reducir tu colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias. También puedes utilizar sustitutos con bajo contenido de grasa cuando sea posible, para llevar una dieta saludable para el corazón.

Las enfermedades como las enfermedades del corazón, la diabetes y la hipertensión pueden ser revertidos por comer más arroz, lentejas, verduras y alimentos.

También es recomendable que verifiques las etiquetas de información de algunas galletas dulces, pasteles, glaseados, galletas de agua y papas fritas. Cuando utilices grasas, escoge las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en determinados pescados, en el aguacate, en las nueces y en las semillas, también son una buena opción para seguir una dieta saludable para el corazón.

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Cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas pueden ayudarte a disminuir tu nivel total de colesterol en sangre. Pero es esencial que seas moderado. Todos los tipos de grasa tienen alto contenido de calorías.

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Puedes moler las semillas en un molinillo de café o un procesador de alimentos y mezclar una cucharadita en el yogur, en la compota de manzana o en el cereal caliente. Pero presta atención y elige las opciones con menos grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de hamburguesas de pollo fritas.

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El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa. Otras fuentes son las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de canola.

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Las legumbres frijoles, guisantes y lentejas también son buenas fuentes de proteínas, contienen menos grasa y nada de colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne. Consumir mucho sodio puede contribuir a padecer presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Reducir el consumo de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón.

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Otra forma de reducir la cantidad de sal que consumes es prestar atención a la hora de elegir los condimentos. Muchos condimentos ofrecen su versión con contenido reducido de sodio, y los sustitutos de la sal pueden aportarle sabor a tu comida con menos sodio.

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